Bạn đang đau đầu với cân nặng của mình. Bạn đã sử dụng 1001 cách để giảm cân nhưng không hiệu quả. Và bạn đã từng nghĩ đến giải pháp đi hút mỡ mặc dù sợ đau, sợ các biến chứng.
Một lời khuyên, dù bạn có làm nhiều phương án như thế nào để giảm cân thì bạn bắt buộc điều chỉnh chế độ ăn của mình. Đó là về việc lựa chọn thực phẩm phù hợp khiến bạn cảm thấy no với lượng calo ít nhất.
Vấn đề là các loại thực phẩm khác nhau thì lượng calo khác nhau và tác động đến cảm giác no khác nhau. Bạn phải lựa chọn được thực phẩm phù hợp đó.
Điều gì làm cho một thực phẩm tạo cảm giác no lâu
Khối lượng lớn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng khối lượng thực phẩm tiêu thụ ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm giác no. Khi thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí, khối lượng sẽ tăng lên mà không cần thêm calo
Thực phẩm nhiều Protein: Các nghiên cứu cho thấy protein chứa nhiều hơn carbs và chất béo. Chế độ ăn kiêng protein cao hơn làm tăng cảm giác no và dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn kiêng protein thấp hơn.
Thực phẩm nhiều chất xơ: Chất xơ cung cấp số lượng lớn và giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Mật độ năng lượng thấp: Điều này có nghĩa là một loại thực phẩm có lượng calo thấp so với trọng lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn.
Vì vậy, nếu bạn ăn thực phẩm với các đặc điểm trên, thì bạn thường có thể ăn chúng cho đến khi no mà không hấp thu quá nhiều calo.
Dưới đây là 12 thực phẩm làm đầy bạn có thể ăn nhiều mà không bị béo.
1. Khoai tây luộc
Nhiều người nghĩ khoai tây có nhiều tinh bột nên cố gắng kiêng khem thực phẩm này nhưng thực ra khoai tây là một thực phẩm nên dùng cho chế độ giảm cân. Khoai tây chứa vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng chứa một loại tinh bột gọi là tinh bột kháng (resistance starch).
Tinh bột kháng chứa một nửa lượng calo của tinh bột thông thường (2 thay vì 4 calo mỗi gram). Trong hệ thống tiêu hóa của bạn, nó hoạt động rất giống như chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no. Nếu so với bánh mỳ, khoai tây tăng cảm giác no lâu gấp ba lần.
2. Trứng luộc
Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng, chứa tất cả chín acid amin thiết yếu cho cơ thể. Trứng luộc được sử dụng làm thực phẩm để giảm cân ngoài dinh dưỡng đầy đủ của nó còn do khả năng làm no lâu.
Cụ thể, một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng đã làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm cân nhiều hơn những người ăn bánh mì.
3. Bột yến mạch
Yến mạch rất có lợi cho sức khỏe và chứa nhiều chất xơ (hòa tan và không hòa tan) giúp tăng cảm giác no lâu và ức chế cơn đói do yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tốt gọi là beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu Carbohydrate (carbs).
Một bữa sáng với bột yến mạch giúp bạn tránh ăn các thực phẩm giàu chất béo, kiểm soát lượng cholesterol.
4. Súp nấu từ nước dùng
Súp nấu từ nước dùng gà, thịt là đồ ăn lỏng có nhiều chất dinh dưỡng.
Ăn súp khi bắt đầu bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn súp có thể làm giảm lượng calo, tăng cường cảm giác no và thúc đẩy giảm cân theo thời gian .
5. Các loại đậu
Tất cả các loại cây họ đậu đều rất giàu chất xơ và protein nên chúng là những thực phẩm tốt nhất giúp kiềm chế cơn đói. Ngoài ra các loại đậu thường chứa tương đối ít calo nên là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Các nghiên cứu mới đây cho thấy những người thừa cân khi chọn chế độ ăn nhiều đậu đã giảm gần 4 kg trong vòng 16 tuần và cải thiện hàm lượng cholesterol trong máu.
6. Táo
Táo có chứa pectin, một chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và hơn 85% là nước nên cải thiện cảm giác no mà không bổ sung quá nhiều calo. Một quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn mong muốn. Với những người muốn việc giảm cân hiệu quả, hãy sử dụng táo trước bữa ăn. Cách này sẽ giúp no bụng trước khi vào bữa chính. Ngoài ra, táo còn chứa chất chống oxy hóa cũng có tác động tích cực tới quá trình trao đổi chất.
7. Trái cây có múi
Chất xơ pectin và nước (>87%) trong cam, bưởi làm chậm quá trình tiêu hóa và lấp đầy dạ dày nhanh chóng, đồng thời giúp cơ thể nạp ít calo hơn . Chúng cũng giàu vitamin C, giúp cơ thể khỏe mạnh. Một quả cam trước bữa ăn có thể ngăn ngừa sự thèm ăn trong suốt cả ngày.
8. Cá
Cá có nhiều protein và axit béo omega-3, có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì. Cá cũng có thể chứa nhiều hơn các loại protein khác như thịt gà và thịt bò.
9. Thịt nạc
Thịt nạc có nhiều protein và tăng cảm giác no lâu. Ăn thịt nạc giàu protein có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo. Trên thực tế, chế độ ăn giàu protein dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ít hơn 12% vào bữa tối sau khi ăn thịt giàu protein vào bữa trưa, so với những người ăn trưa nhiều carb
10. Phô mai cottage
Phô mai cottage có lượng calo thấp nhưng rất giàu protein. Lượng protein cao trong phô mai có thể giữ cho bạn no lâu hơn cũng như ngăn chặn cơn đói không xuất hiện quá nhanh sau khi ăn. Ngoài việc giàu protein, phô mai cottage còn là một nguồn axit linoleic liên hợp phong phú. Axit béo này giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nếu bạn đang ấp ủ mục tiêu giảm cân thì hãy kết hợp các loại thực phẩm khác cùng phô mai cottage để mang lại hiệu quả tích cực nhé.
11. Rau
Rau có nhiều nước và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy xà lách, đặc biệt, giúp thỏa mãn cơn đói, đặc biệt là khi tiêu thụ trước bữa ăn.
12. Quả Bơ
Không chỉ có nhiều chất béo tự nhiên tốt cho cơ thể, quả bơ còn chứa thêm nhiều loại vitamin khác như kali, vitamin B, E giúp làm chậm cảm giác đói trong dạ dày, mang lại cảm giác no lâu hơn nhiều loại hoa quả hay thực phẩm khác.
Theo healthline.com
